Бицепсово сгъване в лактите с щанга

 

Сгъването на ръцете с щанга се смята за едно от най-ефективните упражнения за изграждане на масата на бицепсите. То представлява сгъване на ръцете в лактите, като другите стави остават неподвижни. Старайте се по време на изпълнението лактите да стоят близо един до друг и да не се раздалечават, а мишниците да са вертикални и почти успоредни. За предпочитане е щангата, която ще използвате, да бъде крива (EZ). Тя осигурява удобно изпълнение, без да натоварва излишно китките. С права щанга упражнението е не по-малко ефективно, но тогава в горно положение (при сгънати ръце) китките се натоварват повече. Нека хватът бъде горе-долу на ширината на раменете ви. За да натоварите бицепса истински, е нужно да използвате подхват.

 

Мускули, участващи в движението

Основното натоварване от упражнението пада върху бицепсите. Натоварват се равностойно и двете му глави. При по-тесен хват се натоварва повече външната му глава, а при по-широк - вътрешната. Другият мускул, който се засяга в упражнението, е брахиалният (разположен отстрани между бицепса и трицепса). Той се натоварва по-активно, когато се използва крива щанга. Освен това, в упражнението участват съвсем слабо и раменете (за стабилизиране на тежестта) и предмишниците. При надхват предмишниците се натоварват повече, за сметка на бицепсите. Ако не изпълнявате упражнението правилно, може да включите в действие и други мускули (напр. гърба) за сметка на бицепсите, а това е нежелателно.

 

Разновидности на сгъването като цяло

Освен с щанга, сгъването може да се прави с гири или на долен скрипец. Това са трите разновидности на упражнението. Всяка от тях има положителни и отрицателни страни. Ето предимствата и недостатъците на разгъването с щанга 
* Предимства 
- 1) в сравнение с гирите, щангите ви позволяват по-голям контрол върху тежестта, което означава, че можете да използвате по-големи тежести. Лостът помага за запазване на баланса и по този начин изпълнението става по-лесно и сигурно. 2) в сравнение със скрипеца, щангите въвличат в работа и стабилизиращи мускули, като по този начин развиват мускулатурата цялостно.
* Недостатъци 1) за разлика от гирите, щангите не позволяват да изравните различията между двете половини на тялото, тъй като при тях по-слабата част (напр. левият бицепс) помага на по-силната, а това при гирите не може да стане. Освен това при гирите можете да работите с една ръка, за да се концентрирате изцяло върху работещия мускул, или пък да въртите дланите за максимално съкращаване на бицепса. 2) за разлика от скрипеца, щангите не поддържат постоянно напрежение в мускула и натоварването върху бицепсите в горно положение е слабо. Освен това скрипецът също ви дава възможност да работите с една ръка, а при щангите това става някак си по-трудно.

 

Варианти на сгъването с щанга

Според положението на тялото сгъването с щанга бива 3 вида: от стоеж, от седеж и от лицев полулег. Според вида на хвата упражнението бива 4 вида: с подхват на права щанга, с подхват на крива щанга, с надхват на крива щанга и с надхват на права щанга. Според ширината на хвата упражнението бива 2 вида: с тесен хват (по-тесен от ширината на раменете) и с широк хват (около ширината на раменете). Ето основните разлики между отделните варианти:
1) Варианти според положението на тялото
 
* Сгъване от стоеж 
Това е най-популярното упражнение за бицепс, най-простото за изпълнение и най-ефективното. Препоръчително е да присъства в тренировката ви, независимо от нивото ви на развитие. Начинаещите могат да го включат като единствено упражнение, а напредналите - като първо упражнени за бицепс. Най-добрият вариант, по който може да се изпълнява, е с подхват на крива щанга. Упражнението е отлично за изграждане на масата на бицепса. Лошото при него е това, че позволява махове на тялото за повдигане на тежестта. Затова можете да опитате изпълнението му, като се опрете на стената с гръб, седалище, лакти и глава. В такъв случай всякаква възможност за махове (читинг) е изключена. Ефектът е страхотен, само че трябва да намалите тежестта, за да можете да изпълните упражнението правилно.
* Сгъване от седеж 
- На пръв поглед такова сгъване с щанга е невъзможно, обаче това е заблуда. Действително, няма да изпълнявате от чист седеж, а ще се наведете леко напред. Лактите ви трябва да подпрени на вътрешната страна на коленете ви, а краката да не пречат на отпускането на щангата до долу. Това упражнение засилва натоварването върху бицепса, тъй като не позволява на лактите да се раздалечават (те са затиснати от коленете и се придържат от тях). Само че не е толкова удобно за изпълнение, както това от стоеж. Добро е за изграждане на масата на бицепса.

* Сгъване от лицев полулег То е известно и като "паешко" (спайдър) сгъване". За него трябва да си намерите удобна лежанка, на която да легнете така, че главата и ръцете ви да останат извън нея. За да можете да отпускате щангата до долу, е за препоръчване облегалката на лежанката да е под наклон от 30-45 градуса. Колкото по-малък е наклонът, толкова повече се натоварва дългата глава на бицепса. Мишниците сочат вертикално надолу, а лактите са близо един до друг. Сгъвате ръцете докрай и връщайте бавно в изходно положение. Можете да наведете глава, за да може щангата да премине зад врата ви в завършващата фаза. Правилната форма на изпълнение лесно се нарушава, поради което упражнението се прави с неголеми тежести. Подходящо е и за маса, и за оформяне на бицепса. По-често се използва за оформяне. Докато сте начинаещ, не го правете. Включете го в тренировката си за разнообразие, когато напреднете. 

 

Продължи към:

Културизъм

Силов трибой

 

Facebook Гоце Делчев Puma Sport Зодиак ТопАвто Диети Маями Adidas Лос Анджелис Нострадамус Културизъм RegistryBooster Nike Холивуд Ниагара Очни клиники Секс Отслабване Рак Кучета Баба Ванга Бен Афлек Денвър Кожени дрехи Дънкови Авто Скрийншот RegistryBooster Webuniversity 2012 Зодиак Ванга блог National Geographic Animal Planet Московска стражевая Визит Банско Polezna SEO My BG Agent





{START_COUNTER}