Вдигане на дъмбели за бицепс

 

Сгъването на ръцете с гири е отлично упражнение за изграждане на масата на бицепсите. Движението става само в лактите, като другите стави остават неподвижни. Може да правите упражнението с една или с две ръце, от седеж, стоеж, лег или полулег. Хватът може да бъде успореден, прониран, супиниран или променящ се.



Мускули, участващи в движението

Основното натоварване от упражнението пада върху бицепсите. Ако лактите са близо един до друг, се натоварва повече външната му глава. Ако са по-раздалечени, основното натоварване пада върху вътрешната глава. Освен бицепса, в упражнението участва брахиалният мускул (разположен между бицепса и трицепса) и съвсем слабо раменете (за стабилизиране на тежестта) и предмишниците. При нарушаване правилната форма на изпълнение тяхното участие се засилва, а това е нежелателно.

Разновидности на движението като цяло

Освен с гири, сгъването може да се прави с щанга или на долен скрипец. Това са трите разновидности на упражнението. Всяка от тях има плюсове и минуси. Ето предимствата и недостатъците на сгъването с гири:
* Предимства - 1) за разлика от щангите, гирите ви позволяват да изравните различията между двете половини на тялото, тъй като тук по-слабата част (напр. левия трицепс) не може да помага на по-силната. Освен това при гирите можете да работите с една ръка, за да се концентрирате изцяло върху работещия мускул, както и да въртите длани по време на упражнение за върхова концентрация. 2) в сравнение със скрипеца, гирите въвличат в работа и стабилизиращи мускули, като по този начин развиват мускулатурата цялостно.
* Недостатъци - 1) за разлика от щангите, гирите не позволяват по-голям контрол върху тежестта, затова тук трябва да ползвате по-малки тежести. Лостът на щангата помага за запазване на баланса и по този начин изпълнението става по-лесно и сигурно. 2) за разлика от скрипеца, гирите не поддържат постоянно напрежение в мускула и натоварването върху бицепсите в горно положение е слабо.

Варианти на сгъването с гири

Според положението на тялото сгъването с гири бива 4 вида: от стоеж, от седеж, от тилен (полу)лег и от лицев (полу)лег. Според начина на изпълнение упражнението бива също 4 вида: унилатерално (с една ръка), билатерално (с двете ръце едновременно), последователно и разнопосочно. Според положението на дланите сгъването бива също 4 вида: в надхват, в подхват, в успореден хват, с променящ се хват. Според положението на лактите сгъването бива два вида: с лакти до тялото и с лакти, сочещи настрани. 

 

Продължи към:

Културизъм

Силов трибой

 

Facebook Гоце Делчев Puma Sport Зодиак ТопАвто Диети Маями Adidas Лос Анджелис Нострадамус Културизъм RegistryBooster Nike Холивуд Ниагара Очни клиники Секс Отслабване Рак Кучета Баба Ванга Бен Афлек Денвър Кожени дрехи Дънкови Авто Скрийншот RegistryBooster Webuniversity 2012 Зодиак Ванга блог National Geographic Animal Planet Московска стражевая Визит Банско Polezna SEO My BG Agent





{START_COUNTER}