Сгъването на ръцете с щанга се смята за едно от най-ефективните упражнения за изграждане на масата на бицепсите. То представлява сгъване на ръцете в лактите, като другите стави остават неподвижни. Старайте се по време на изпълнението лактите да стоят близо един до друг и да не се раздалечават, а мишниците да са вертикални и почти успоредни. За предпочитане е щангата, която ще използвате, да бъде крива (EZ). Тя осигурява удобно изпълнение, без да натоварва излишно китките. С права щанга упражнението е не по-малко ефективно, но тогава в горно положение (при сгънати ръце) китките се натоварват повече. Нека хватът бъде горе-долу на ширината на раменете ви. За да натоварите бицепса истински, е нужно да използвате подхват.

Мускули, участващи в движението

Основното натоварване от упражнението пада върху бицепсите. Натоварват се равностойно и двете му глави. При по-тесен хват се натоварва повече външната му глава, а при по-широк - вътрешната. Другият мускул, който се засяга в упражнението, е брахиалният (разположен отстрани между бицепса и трицепса). Той се натоварва по-активно, когато се използва крива щанга. Освен това, в упражнението участват съвсем слабо и раменете (за стабилизиране на тежестта) и предмишниците. При надхват предмишниците се натоварват повече, за сметка на бицепсите. Ако не изпълнявате упражнението правилно, може да включите в действие и други мускули (напр. гърба) за сметка на бицепсите, а това е нежелателно.

Разновидности на сгъването като цяло

Освен с щанга, сгъването може да се прави с гири или на долен скрипец. Това са трите разновидности на упражнението. Всяка от тях има положителни и отрицателни страни. Ето предимствата и недостатъците на разгъването с щанга 
* Предимства - 1) в сравнение с гирите, щангите ви позволяват по-голям контрол върху тежестта, което означава, че можете да използвате по-големи тежести. Лостът помага за запазване на баланса и по този начин изпълнението става по-лесно и сигурно. 2) в сравнение със скрипеца, щангите въвличат в работа и стабилизиращи мускули, като по този начин развиват мускулатурата цялостно.
* Недостатъци 1) за разлика от гирите, щангите не позволяват да изравните различията между двете половини на тялото, тъй като при тях по-слабата част (напр. левият бицепс) помага на по-силната, а това при гирите не може да стане. Освен това при гирите можете да работите с една ръка, за да се концентрирате изцяло върху работещия мускул, или пък да въртите дланите за максимално съкращаване на бицепса. 2) за разлика от скрипеца, щангите не поддържат постоянно напрежение в мускула и натоварването върху бицепсите в горно положение е слабо. Освен това скрипецът също ви дава възможност да работите с една ръка, а при щангите това става някак си по-трудно.

Варианти на сгъването с щанга

Според положението на тялото сгъването с щанга бива 3 вида: от стоеж, от седеж и от лицев полулег. Според вида на хвата упражнението бива 4 вида: с подхват на права щанга, с подхват на крива щанга, с надхват на крива щанга и с надхват на права щанга. Според ширината на хвата упражнението бива 2 вида: с тесен хват (по-тесен от ширината на раменете) и с широк хват (около ширината на раменете). Ето основните разлики между отделните варианти:
1) Варианти според положението на тялото 
* Сгъване от стоеж Това е най-популярното упражнение за бицепс, най-простото за изпълнение и най-ефективното. Препоръчително е да присъства в тренировката ви, независимо от нивото ви на развитие. Начинаещите могат да го включат като единствено упражнение, а напредналите - като първо упражнени за бицепс. Най-добрият вариант, по който може да се изпълнява, е с подхват на крива щанга. Упражнението е отлично за изграждане на масата на бицепса. Лошото при него е това, че позволява махове на тялото за повдигане на тежестта. Затова можете да опитате изпълнението му, като се опрете на стената с гръб, седалище, лакти и глава. В такъв случай всякаква възможност за махове (читинг) е изключена. Ефектът е страхотен, само че трябва да намалите тежестта, за да можете да изпълните упражнението правилно.
* Сгъване от седеж - На пръв поглед такова сгъване с щанга е невъзможно, обаче това е заблуда. Действително, няма да изпълнявате от чист седеж, а ще се наведете леко напред. Лактите ви трябва да подпрени на вътрешната страна на коленете ви, а краката да не пречат на отпускането на щангата до долу. Това упражнение засилва натоварването върху бицепса, тъй като не позволява на лактите да се раздалечават (те са затиснати от коленете и се придържат от тях). Само че не е толкова удобно за изпълнение, както това от стоеж. Добро е за изграждане на масата на бицепса.