Сгъването на ръцете с гири е отлично упражнение за изграждане на масата на бицепсите. Движението става само в лактите, като другите стави остават неподвижни. Може да правите упражнението с една или с две ръце, от седеж, стоеж, лег или полулег. Хватът може да бъде успореден, прониран, супиниран или променящ се.

Мускули, участващи в движението

Основното натоварване от упражнението пада върху бицепсите. Ако лактите са близо един до друг, се натоварва повече външната му глава. Ако са по-раздалечени, основното натоварване пада върху вътрешната глава. Освен бицепса, в упражнението участва брахиалният мускул (разположен между бицепса и трицепса) и съвсем слабо раменете (за стабилизиране на тежестта) и предмишниците. При нарушаване правилната форма на изпълнение тяхното участие се засилва, а това е нежелателно.

Разновидности на движението като цяло

Освен с гири, сгъването може да се прави с щанга или на долен скрипец. Това са трите разновидности на упражнението. Всяка от тях има плюсове и минуси. Ето предимствата и недостатъците на сгъването с гири:
* Предимства - 1) за разлика от щангите, гирите ви позволяват да изравните различията между двете половини на тялото, тъй като тук по-слабата част (напр. левия трицепс) не може да помага на по-силната. Освен това при гирите можете да работите с една ръка, за да се концентрирате изцяло върху работещия мускул, както и да въртите длани по време на упражнение за върхова концентрация. 2) в сравнение със скрипеца, гирите въвличат в работа и стабилизиращи мускули, като по този начин развиват мускулатурата цялостно.
* Недостатъци - 1) за разлика от щангите, гирите не позволяват по-голям контрол върху тежестта, затова тук трябва да ползвате по-малки тежести. Лостът на щангата помага за запазване на баланса и по този начин изпълнението става по-лесно и сигурно. 2) за разлика от скрипеца, гирите не поддържат постоянно напрежение в мускула и натоварването върху бицепсите в горно положение е слабо.

Варианти на сгъването с гири